【主食】糖質量・カロリーの一覧
| ご飯 | 麺類 |
| パン | その他の主食 |
| ランキング | まとめ |
【ご飯】
| 基本のご飯(主材料の重量※以下同) | 糖質量 | カロリー |
|---|---|---|
| 全がゆ（200g） | 31.2g | 142kcal |
| 白米ご飯・軽めの1膳（100g） | 36.8g | 168kcal |
| 玄米ご飯・1膳（150g） | 51.3g | 248kcal |
| 白米ご飯・1膳（150g） | 55.2g | 252kcal |
| おにぎり | 糖質量 | カロリー |
|---|---|---|
| おにぎり・鮭（めし75g） | 27.6g | 146kcal |
| おにぎり・おかか（めし75g） | 27.7g | 134kcal |
| おにぎり・ツナマヨ（めし75g） | 27.7g | 153kcal |
| おにぎり・梅干し（めし75g） | 28.0g | 129kcal |
| 和風ご飯 | 糖質量 | カロリー |
|---|---|---|
| 五目炊き込みご飯（めし130g） | 48.6g | 249kcal |
| たけのこご飯（めし140g） | 52.6g | 244kcal |
| 栗ご飯（めし140g） | 58.2g | 272kcal |
| 赤飯（めし130g） | 61.1g | 289kcal |
| 五目ちらしずし（すしめし150g） | 65.1g | 344kcal |
| 洋風ご飯 | 糖質量 | カロリー |
|---|---|---|
| チーズリゾット（米50g） | 43.6g | 382kcal |
| きのこリゾット（米50g） | 45.9g | 352kcal |
| オムライス（めし135g） | 59.3g | 453kcal |
| ドリア（めし130g） | 59.9g | 532kcal |
| パエリヤ（米80g） | 65.4g | 642kcal |
| えびピラフ（米80g） | 68.1g | 387kcal |
| チキンライス（めし180g） | 73.5g | 429kcal |
| ハヤシライス（めし180g） | 78.7g | 611kcal |
| 中華風ご飯 | 糖質量 | カロリー |
|---|---|---|
| チャーハン（めし180g） | 68.1g | 483kcal |
| 天津飯（めし200g） | 79.0g | 563kcal |
| 中華丼（めし200g） | 82.4g | 560kcal |
| 丼もの | 糖質量 | カロリー |
|---|---|---|
| ねぎとろ丼（めし200g） | 73.8g | 432kcal |
| ビビンバ（めし200g） | 78.8g | 508kcal |
| まぐろ漬け丼（めし200g） | 79.1g | 463kcal |
| うな丼（めし200g） | 80.9g | 571kcal |
| 三色そぼろ丼（めし200g） | 81.7g | 483kcal |
| 親子丼（めし200g） | 82.5g | 508kcal |
| 牛丼（めし200g） | 84.5g | 524kcal |
| カツ丼（めし200g） | 86.6g | 727kcal |
| 天丼（めし200g） | 91.2g | 580kcal |
| カレー | 糖質量 | カロリー |
|---|---|---|
| シーフードカレー（めし180g） | 80.2g | 546kcal |
| ドライカレー（めし180g） | 83.2g | 637kcal |
| カツカレー（めし180g） | 84.7g | 759kcal |
| 野菜カレー（めし180g） | 87.3g | 550kcal |
| チキンカレー（めし180g） | 87.7g | 625kcal |
| ポークカレー（めし180g） | 87.8g | 633kcal |
| ビーフカレー（めし180g） | 87.9g | 654kcal |
【麺】
| そば | 糖質量 | カロリー |
|---|---|---|
| ざるそば（ゆでそば180g） | 50.4g | 282kcal |
| 月見そば（ゆでそば180g） | 50.8g | 361kcal |
| 山菜そば（ゆでそば180g） | 51.4g | 292kcal |
| たぬきそば（ゆでそば180g） | 57.5g | 398kcal |
| とろろそば（ゆでそば180g） | 59.6g | 329kcal |
| 天ぷらそば（ゆでそば180g） | 60.7g | 470kcal |
| うどん | 糖質量 | カロリー |
|---|---|---|
| 月見うどん（ゆでうどん200g） | 49.2g | 334kcal |
| 肉うどん（ゆでうどん200g） | 50.0g | 385kcal |
| きつねうどん（ゆでうどん200g） | 53.2g | 391kcal |
| ざるうどん（ごまだれ・ゆでうどん200g） | 53.5g | 320kcal |
| 天ぷらうどん（ゆでうどん200g） | 59.1g | 443kcal |
| カレーうどん（ゆでうどん200g） | 59.5g | 446kcal |
| 鍋焼きうどん（ゆでうどん200g） | 63.9g | 489kcal |
| そうめんなど | 糖質量 | カロリー |
|---|---|---|
| にゅうめん（手延ゆで225g） | 62.9g | 339kcal |
| 冷やしそうめん・ひやむぎ（手延ゆで225g） | 64.7g | 342kcal |
| 中華麺 | 糖質量 | カロリー |
|---|---|---|
| 即席カップめん（油揚げタイプ・76g） | 41.0g | 336kcal |
| 即席カップめん（ノンフライタイプ・75g） | 44.5g | 257kcal |
| ソース焼きそば（蒸し中華麺・150g） | 62.7g | 456kcal |
| 塩ラーメン（生中華麺・110g） | 64.0g | 422kcal |
| しょうゆラーメン（生中華麺・110g） | 64.2g | 398kcal |
| チャーシューメン（生中華麺・110g） | 66.1g | 474kcal |
| みそラーメン（生中華麺・110g） | 72.5g | 443kcal |
| ワンタンメン（生中華麺・110g） | 74.2g | 470kcal |
| 冷やし中華（生中華麺・110g） | 79.3g | 455kcal |
| パスタ | 糖質量 | カロリー |
|---|---|---|
| カルボナーラ（ゆでスパゲッティ・200g） | 54.6g | 622kcal |
| たらこスパゲッティ（ゆでスパゲッティ・200g） | 54.9g | 501kcal |
| ペペロンチーノ（ゆでスパゲッティ・200g） | 55.2g | 418kcal |
| 和風きのこスパゲッティ（ゆでスパゲッティ・200g） | 56.2g | 376kcal |
| ミートソーススパゲッティ（ゆでスパゲッティ・200g） | 61.6g | 541kcal |
| ナポリタン（ゆでスパゲッティ・200g） | 65.4g | 511kcal |
【パン】
| 基本のパン | 糖質量 | カロリー |
|---|---|---|
| クロワッサン（30g） | 12.7g | 134kcal |
| バターロールパン（30g） | 14.0g | 95kcal |
| ライ麦パン（60g） | 23.0g | 134kcal |
| レーズン入り食パン（53g） | 25.9g | 143kcal |
| 食パン（6枚切り・60g） | 26.6g | 158kcal |
| フランスパン（60g） | 32.9g | 167kcal |
| 調理パン | 糖質量 | カロリー |
|---|---|---|
| ハムチーズサンド（食パン17g） | 7.8g | 102kcal |
| ツナサンド（食パン17g） | 7.9g | 146kcal |
| たまごサンド（食パン17g） | 8.0g | 124kcal |
| 野菜サンド（食パン17g） | 8.6g | 90kcal |
| ホットドッグ（ホットドッグパン43g） | 25.6g | 230kcal |
| フレンチトースト（食パン45g） | 25.9g | 222kcal |
| ピザトースト（食パン60g） | 30.4g | 275kcal |
| クラブハウスサンド（食パン90g） | 41.4g | 449kcal |
【その他の主食】
| 食材・料理 | 糖質量 | カロリー |
|---|---|---|
| フルーツグラノーラ（40g） | 27.7g | 174kcal |
| プレーンコーンフレーク（40g） | 32.4g | 152kcal |
| パンケーキ（68g） | 30.2g | 177kcal |
| お好み焼き（薄力粉25g） | 32.2g | 386kcal |
| ホットケーキ2段（パンケーキ136g） | 74.2g | 469kcal |
【主食】糖質量ランキング
【糖質量の多い主食TOP10】
| 順位 | 食材・料理 | 糖質量 |
|---|---|---|
| １ | 天丼（めし200g） | 91.2g |
| ２ | ビーフカレー（めし180g） | 87.9g |
| ３ | ポークカレー（めし180g） | 87.8g |
| ４ | チキンカレー（めし180g） | 87.7g |
| ５ | 野菜カレー（めし180g） | 87.3g |
| ６ | カツ丼（めし200g） | 86.6g |
| ７ | カツカレー（めし180g） | 84.7g |
| ８ | 牛丼（めし200g） | 84.5g |
| ９ | ドライカレー（めし180g） | 83.2g |
| １０ | 親子丼（めし200g） | 82.5g |
【糖質量の少ない主食TOP10】
| 順位 | 食材・料理 | 糖質量 |
|---|---|---|
| １ | ハムチーズサンド（食パン17g） | 7.8g |
| ２ | ツナサンド（食パン17g） | 7.9g |
| ３ | たまごサンド（食パン17g）） | 8.0g |
| ４ | 野菜サンド（食パン17g） | 8.6g |
| ５ | クロワッサン（30g） | 12.7g |
| ６ | バターロールパン（30g） | 14.0g |
| ７ | ライ麦パン（60g） | 23.0g |
| ８ | ホットドッグ（ホットドッグパン43g） | 25.6g |
| ９ | レーズン入り食パン（53g） | 25.9g |
| １０ | フレンチトースト（食パン45g） | 25.9g |
※糖質量.com調べ
【主食】まとめ
ごはん、パン、麺は糖質量が多い。
＜ごはん＞
牛丼やカレーなどのどんぶりや一皿メニューは、注意が必要です。
茶碗1.5杯分ほどの白米が入っています。
さらに、牛丼や天丼のような甘辛いたれの味付けには、砂糖もたっぷり入っています。
また、おにぎりやライスバーガーなどお米の密度が高いものは、糖質量が非常に高い食品で要注意です！
ただし、糖質制限は、まったくご飯を食べない！ということではありません。
1日でご飯を食べるのは1食だけにするか、毎食、お茶碗半分程度にするだけで十分効果があります。
また、白米だけにするのではなく、もち麦や押し麦などの雑穀、胚芽米や玄米を加えて炊くと効果的です。
これらは、食物繊維が豊富で、血糖値の上昇をゆるやかにするので、体に脂肪が溜まりにくくなります。
＜パン＞
ごはんに対し、サンドイッチやハンバーガーは、パンやバンズ1枚は比較的軽く、小麦の密度も低いため糖質量が比較的低めとなっています。
糖質制限をするときは、どんぶりや一皿メニューを避け、おにぎりよりサンドイッチを選びましょう。
全粒粉パン、ライ麦パンなどの精製度が低い穀類は、食物繊維が多く含まれる分、少し糖質が控えられ、ビタミンやミネラルが摂取できます。
＜麺＞
麺類は、ラーメン、パスタ、うどん、どれを摂ってもほぼ糖質です。
麺類を食べたいときは、比較的糖質が少ないそばがおすすめです。
また、麺類を食べるときは、めんの量を控えめにして具をたっぷりのせましょう。
最近では、糖質オフタイプのうどんやパスタ、パンなどもあるのでおすすめです。また、こんにゃく麺も良いでしょう。
